糖尿病患者早餐指南:7天健康减糖食谱,吃饱又稳定血糖!
对于糖尿病患者来说,选择什么样的早餐最有助于稳定血糖呢?
想要避免血糖的波动,提高工作效率,维持一整天的活力,早餐就得符合“减糖饮食”原则。
什么是减糖饮食?
减糖饮食就是减少碳水化合物的摄入量,同时增加蛋白质、油脂和纤维的比例。
虽然近年来低碳饮食风靡,不少糖尿病患者关心每餐的营养比例,但实际上并没有一个确定的黄金比例。
医学界目前对减糖饮食也没有统一的共识和规范。
然而,减糖饮食并没有想象中那么困难。
只要将每餐白饭控制在12至23碗,注意水果的摄入量,就已经迈出了入门的第一步。
糖尿病患者首先要了解每餐的饮食摄入量,以均衡饮食为原则,糖类的摄取量应根据个体的饮食和血糖状况而有所不同。
建议咨询营养师进行个体化评估,以帮助调整热量摄入,避免过重和肥胖,控制糖分的摄取也能稳定餐后血糖。
早餐是血糖控制的关键!
吃早餐是我们生活中最亲密的一件事,但现代人大多为了赶时间,常常随便到早餐店或超市买东西吃,忽视了选择优质早餐的重要性。
早餐的常见问题在于“不够均衡,吃的太好,太精致”,比如选择吃蛋糕、吐司、包子、铁板面、抓饼等精致淀粉,再加上一杯含糖的饮料,如奶茶、豆浆、红茶等,容易导致血糖不稳定,吃完早餐后反而感觉没精神,疲倦不堪。
早餐选择的3个原则:
1、新鲜蔬菜不可少:
尽量选择有生菜、小黄瓜或番茄的三明治、汉堡或蔬菜蛋饼等,膳食纤维能减缓糖类的消化和吸收,帮助控制血糖。
2、优先选择非精致主食:
白饭、白吐司、白馒头加工程度高,纤维含量低,升糖指数高,属于精致淀粉,容易导致餐后血糖迅速攀升。
建议选择全麦面包、全麦土司、燕麦、地瓜、玉米等低升糖指数的食物,当然,注意淀粉的摄入量是否过量。
3、蛋白质搭配:
用部分蛋白质替代精致淀粉的摄入,不仅能增加饱腹感,对于血压、血脂、血糖的控制也有益处。
建议选择鸡蛋、里脊肉、鲔鱼等优质蛋白,避免热狗、汉堡肉、肉松、火腿、培根等加工肉类。
7天减糖早餐菜单:
第1天:蔬菜里脊蛋饼 + 黑咖啡1杯
热量:323卡
糖类:25.5克
蛋白质:16.9克
脂肪:16.9克
第2天:鲑鱼海带芽饭团 + 莴苣沙拉 + 茶叶蛋1颗
热量:313卡
糖类:41.2克
蛋白质:13.8克
脂肪:10.7克
第3天:烧饼夹生菜 + 中杯无糖豆浆(360毫升)
热量:387卡
糖类:44.1克
蛋白质:20.5克
脂肪:14.4克
第4天:地瓜(150克) + 茶叶蛋1颗 + 红茶拿铁
热量:328卡
糖类:48.3克
蛋白质:12.7克
脂肪:9.1克
第5天:鲔鱼总汇三明治 + 鲜奶(230毫升)
热量:319卡
糖类:36.4克
蛋白质:16.2克
脂肪:12.3克
第6天:全麦馒头夹蛋 + 无糖红茶1杯
热量:397卡
糖类:57.8克
蛋白质:14.3克
脂肪:12.2克
第7天:蔬菜起司蛋吐司 + 中杯拿铁
热量:408卡
糖类:32.5克
蛋白质:19.6克
脂肪:22.4克
糖尿病患者的早餐选择可以多样化,只要注意摄入的“份量”和“精致程度”,就能避免大部分的风险食物。
不一定要完全避免淀粉,或是排除特定食物。
食物没有好坏之分,每一种都有其营养价值。
轮流食用各类食物能摄取到全面的营养素,也为饮食增加更多变化。
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