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　　睡得多不如睡得好！4个有效建议，帮你远离失眠和抑郁

　　睡眠后期是在噩梦中度过?

　　我们的睡眠可以简单地分为快速眼动睡眠期(rapid eye movement, REM)和非快速眼动睡眠期(non-rapid eye movement, NREM)。

　　非快速眼动睡眠期又分为N1、N2和N3期。

　　N1、N2期是我们平时说的浅睡眠期，N3期是我们平时说的深睡眠期。大部分梦境发生在快速眼动睡眠期。 夜间睡眠时，非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期交替出现，有一定的周期性，每个周期大约90-120分钟。 夜间的第1个周期始于N1期，然后进入N2期、N3期，随后是快速眼动睡眠期。

　　随着时间的推移，后面的快速眼动睡眠期比例会增加，N3期比例趋于减少。 所以确实是前半夜深睡眠比例更高，后半夜“做梦”的睡眠的比例更高。 但后半夜也有深睡眠，前半夜也做梦，只是比例不同了。 更重要的是，不仅深睡眠对我们有意义，“做梦期”的睡眠也有重要的生理意义。 目前认为快速眼动睡眠期(“做梦期”)的作用有：恢复脑力、保留重要的记忆，去除不太重要的神经连接。

　　睡多了是一种伤害?

　　对于一部分人，睡多了确实是一种伤害，比如对于失眠的人。

　　很多失眠的人对于睡眠过分关注，给自己定睡眠目标，要求自己要每晚睡够7小时或8小时。

　　但实际上，每个人的睡眠能力是不一样的，如果只有6小时的睡眠能力，却在床上躺8小时或者更长时间，会造成睡眠能力和卧床时间不匹配。

　　在床上躺着却总睡不着，时间久了可能会造成烦躁不安，甚至可能造成对失眠的恐惧，这些有可能会加重失眠。 所以有些睡眠医生给失眠患者开出的治疗失眠处方是“少睡”,确切地说是减少卧床时间，即睡眠限制疗法。 这是失眠的认知行为治疗(CBT-i)的核心内容之一。 而失眠的认知行为治疗是目前国内外睡眠专家公认的首选治疗，其短期疗效与药物相当，长期效果优于药物。 通俗地说，睡眠限制疗法类似于轻度的“睡眠剥夺”。

　　理由是这样做可以增加患者的睡眠驱动力，从而改善患者的睡眠质量、增加睡眠连续性、提升睡眠效率。

　　睡多长时间算是健康睡眠?

　　睡眠是有较大个体差异的生理现象，有的人可能每天只睡4-5个小时就够了，有的人可能要睡10多个小时。

　　关于健康的睡眠应该是多久，其实没有统一的时长要求。

　　如何确定自己的睡眠时长是否合适呢?首先有个简单的判断标准，就是经过一晚的睡眠，第二天的精力和体力是否恢复。

　　如果白天状态不错，精力、体力充沛，就是健康的睡眠。反之，睡够了“标准”的8小时，但是白天还是困倦、疲乏，也有可能有睡眠疾病。

　　比如常见的阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)，夜间因为呼吸暂停、出现反复的微觉醒、睡眠结构紊乱。这类病人晚上睡眠时间并不短，沾枕头就着，别人都以为他睡眠质量特别好，但是他白天还是困倦，这并不是健康睡眠。

　　有网友贴出来张朝阳在会议上打瞌睡、打哈欠的照片，这说明他很可能是白天困倦、精力不足。

　　看来4个小时的睡眠对于他来说是不够的，建议他延长睡眠时间。

　　另外一个判断标准是根据“睡眠效率”来确定睡眠时长。 一般认为睡眠效率最好控制在85%-90%。

　　如果睡眠效率小于85%，那么应该压缩卧床时间;如果睡眠效率达到了95%，可能睡得偏少了，需要延长卧床时间。

　　应该怎么睡更健康?

　　睡眠质量影响我们一整天的精神状态，睡好了神清气爽，睡不好精神萎靡。 通过限制卧床时间、白天增加体力活动，可以增强睡眠驱动力、增加深睡眠。所以日常生活中我们可以这样做：

　　●不要睡太久，感觉精力恢复后就起床。

　　●每天同一时间上床睡觉和起床。

　　●不要尝试强迫自己睡觉。无法入睡时，可以先起床，之后再尝试入睡。

　　●只在早晨进食咖啡、茶和其他含咖啡因的食物。

　　●不在傍晚、晚上和睡前饮酒。

　　●不吸烟，尤其是晚上。

　　●保持卧室昏暗、凉爽、安静且没有关于工作或其他压力性事情的提醒物。

　　●睡前解决好问题。

　　●进行大量锻炼，但不要睡前进行剧烈活动。

　　●睡前不看手机、电脑屏或发光的阅读设备(“电子书”)，这会使您难以入睡。

　　睡眠无小事。我们应该重视睡眠问题，养成早睡早起的好习惯，这才是自我关怀的最好方法。 最后，希望大家都能睡个好觉。

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