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【养生课堂】膝关节得“省着用”

易德轩网   2019年10月23日   浏览次数:次   养生|生活文章   
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养生

    爬楼梯运动真的那么好吗?既想锻炼身体,又不想“伤”膝关节,应该怎么做?都说膝关节要“省着用”,到底如何“省”?

爬楼梯健身 当心伤膝盖

生活中不少人认为爬楼梯动辄大汗淋漓、消耗大,还不用担心日晒雨淋,于是把爬楼梯当作健身减重的方式。对此,专家表示:“爬楼梯对心肺功能、下肢肌力的维持,都是有益的,偶尔做一下没关系,但不宜作为长期的锻炼方式,尤其是女性,对膝关节软骨的磨损比较大。
专家介绍,膝关节是人体最大、最复杂的关节之一,由股骨、胫骨、髌骨组成,三者相互接触的面形成关节。关节内也有筋膜、半月板、韧带等结构,其中半月板就像一张垫子,起到缓冲、减震及部分稳定的作用。

从孩童时期长到成人,关节面的使用是很多的,走路、蹲下、站起来都会使用到关节面,本身髌骨关节面就是比较容易损伤的一个关节面。

膝关节最不喜“负重”,而爬楼梯时,膝关节的承重是身体重量的三倍左右,会加重髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的磨损。此外,膝关节下蹲时负重是人体体重的3到5倍,诸如深蹲这些锻炼方式也会加重膝关节磨损。

很多女性朋友把爬楼梯当成减肥运动方式,实际上,对于体重较重的女性来说,正常走路对膝盖都是一种很大的负担,如果还以爬楼梯、爬山等作为减肥运动方式,无疑会加重膝盖负担。“每个人膝关节耐受能力不一样,肌力好的人可能十年八年都是没事的,但是这种行为会加速膝关节劳损,积累下去在某个时间可能就会出现问题。

膝关节响或是衰老信号

经常感觉到膝盖有响动,也不痛,到底咋回事儿?“这种情况很普遍,其实是膝盖在发信号。”何爱珊指出,膝盖一旦出现响声,可能就意味着髌骨关节面已经开始老化了,此时就应注意“省”着点儿用,深蹲、负重、跑楼梯等运动都不宜再过度进行。

“膝盖响”很多时候与髌骨关节的劳损有关。髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的活动如果不顺畅了,在伸屈膝盖时往往会出现一些声响。此外,肌力不够、有扭伤史、周围筋膜对髌骨支持力量不足,也可导致出现响声。

膝关节疼痛有别 应对之道也不同

很多人是在膝盖出现疼痛症状后才开始意识到膝盖出问题了。何爱珊介绍,出现膝关节痛,一般提示着与三类问题有关:
1.膝关节周围肌肉筋膜酸痛
此时没有出现关节内部软骨、韧带和半月板的明显损伤,这种情况下做磁共振时往往显示是正常的,看不出有什么问题。
如果没有外伤扭伤史,运动后出现这种情况,可以先休息,看是否有好转。如果休息1到3周还是会疼,建议到医院找专科医生判断是否需要进一步做磁共振检查,了解膝关节内部结构。
2.膝关节软骨损伤
膝关节软骨的磨损是一个慢慢改变的过程,从局部的、少量的轻微的损伤慢慢进展到比较严重。软骨损伤分四级,一级磨损一般没有什么症状,二级及以上可能就会有疼痛症状的表现了。
随着年龄的推移,三四十岁的人群中一级软骨损伤已非常普遍,不过因为没有症状,并不能引起注意,继续磨损下去可能就会出现疼痛症状。
3.关节内韧带撕裂、半月板损伤等
韧带撕裂一般伴随扭伤外伤史,比如打球扭伤,或者落地不稳扭伤了膝盖。扭的过程中听到“啪”的一声响,此时往往代表着关节内部的主要韧带有撕裂了。

半月板的损伤很普遍,如果磁共振显示半月板损伤,还要看具体的分级。一级、二级损伤不必过于紧张,三级则应尽快在专科医生指导下进行治疗。

日常养护:膝关节得“省着用”

专家介绍,一般来说,人到六七十岁会出现明显的膝关节劳损问题。如果年轻时对膝盖“照顾不周”,则可能出现人未老膝盖先衰的现象。
人老腿先老,保护膝盖也要趁早。总的养护原则是:膝关节要“省着用”,尤其是体重偏重者。
日常养护膝关节,具体怎么做?生活中注意增加钙质的摄入,多晒太阳,强壮骨骼;适当运动,增加肌肉耐受能力。特别是女性。在30岁以后,运动量就要适当减少了。
日常运动建议选择散步、游泳等运动方式。游泳可以说是对膝关节最“友好”的运动,既能达到运动的效果,又不会过多增加膝关节的负担。
如果运动或劳累后出现膝关节酸痛的情况,这也意味着膝关节不能耐受当下的运动,此时需要注意不能劳累,根据自身的耐受程度合理调整,适当减少运动强度和时间。

许多人认为,膝关节疼痛后需要静养,不能进行任何锻炼,殊不知这样有可能加剧疼痛,而适当锻炼可有效减缓肌肉萎缩和关节退化速度。

养护膝关节 两个“小动作”练起来

专家推荐了两个简便易行的“小动作”,无论是否有关节疼痛症状,多做有助养护膝关节。
1.伸屈膝活动
动作要领:膝盖伸直时停留5秒左右,这样才能更好地锻炼股四头肌的肌力,然后屈膝,为一次。单腿交替或双腿一起做都可以。
动作频次:10次一组,每天做3~6组。
2.靠墙静蹲
动作要领:身体站直,后背靠墙,双脚与肩同宽,脚尖及膝关节朝前,不可“内外八字”。随着力量的增加,逐渐增加下蹲屈膝角度,但不要超过90度。
动作频次:每天2~3组,每组5~10次,每次2分钟左右。
上述两个动作也可根据自身具体情况适当增减运动量,以锻炼时膝关节无明显疼痛为原则

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